【科学的根拠あり】英語学習が辛くて仕方ない時の乗り切り方【疲労編】

英語学習が苦しい！

転職したくてTOEICを勉強しているけど
ちょっと勉強するとすぐに疲れてしまう

読めない、聞こえない英文に出会うとイライラして泣きそうになる。

自分には730点なんて絶対無理だ。
と絶望的になってしまう。

TOEIC730点を取って人生を好転させたい。
そう強く願っているあなたほど
こんなジレンマを抱えてしまいがちです。

何を隠そう、僕自身高校時代からずっとうつ症状に悩まされ、上記の症状に苦しみながら無理やり勉強をしていたのです。

当時は本当に苦しかったので解決策はないか
死ぬ気で研究しました。
たくさん本、論文を読み、セミナーで学びました。

その結果、この苦しさは
どうやらメンタルや気の持ちようではなく
物理的に引き起こされている体の至極当然な反応だということがわかりました。

そこからは話が早く、おかしくなってしまった脳や体の機能をリセットするための対策を学び、実践することで、体調は劇的に改善。

一生解放されることがないと思っていた苦しみがどんどん楽になっていき、集中力もつき気がついたらTOEIC900点を突破していました。

しかし、そこまでの道のりは決して楽ではありませんでした、一気に楽になろうとすると必ずリバウンドします。

今回の記事では、あなたが英語学習が辛くて仕方ないあなたが、まずどん底の状態から抜け出し、状況を好転させるための気力を回復するための基礎を作るための方法をお話しします。

ぜひ最後まで読んで実践してみてください。

人間は疲労でメンタルダウンする

英語学習が辛い、というと
やる気や、根性の問題だと思うのが世間一般の普通の考え方です。

しかし、メンタルダウンは実際には
体や脳が疲労することによっても引き起こされます。

これは、原始時代に人間がまだ
危険と常に隣り合わせだった頃の名残と言われており、疲労によりエネルギーが低下すると、これ以上活動してエネルギーが枯渇して本当に死んでしまうことを防ぐために

脳がブレーキをかけてメンタルをうつ状態にさせる、というメカニズムで起こっていると言われています。

しかし、現代の生活では
疲れが溜まっても、脳を興奮させるような娯楽により脳に錯覚を引き起こし、動き続けてしまい、相当に疲労が溜まってどうしようもなくなってから気づく人が多いのです。

さらにタチが悪いことに、人間の脳が疲れると、最初に鈍くなってしまうのは、疲れを認識する能力であると言われています。

この悪循環にハマってしまうと、疲れているのに疲れを認識できず、限界まで疲れて倒れてしまう、ということが容易に起こってしまうのです。

3段階疲労のモデル

疲労で英語学習が辛くなってしまうメカニズムを理解するために

元・陸上自衛隊心理幹部として自衛隊員のカウンセリングを行ってきた下薗颯太さんが提唱する「疲労の3段階」というモデルがあります。

引用 : 東京センチュリーNEWS
あなたの疲労レベルは何段階？元自衛隊メンタル教官・下園壮太さんに聞く、働く人のメンタルコントロール術

このモデルでは、疲労は気づかないうちに、じわじわと蓄積していく性質があることを指摘した上で

蓄積度合いによって、ストレスに対する反応や性格まで変化してしまうことが示されています。

1倍モード

• 眠れば心身ともに回復できる
• カラオケやテーマパークなど、エネルギーを使う気晴らしが有効

2倍モード

• ストレスによるダメージが1倍モードの2倍
  （仕事、人間関係、英語学習のストレスなど）
• 回復にかかる時間も2倍
• 人前では無理すれば頑張れるがあとで反動で一気に落ち込む
• 1倍モードでは有効なエネルギーを使う気晴らしで逆に疲れてしまう
• 不眠・食欲不振などの体への影響が出始める

3倍モード

• ストレスのダメージ3倍、勉強や仕事に全く集中できなくなる
• 人前でも平静を保てなくなり、自信の低下、自責感情、対人恐怖などの負の感情に圧倒されてしまう。他人の善意の指摘にも過度に落ち込んでしまう
• 食欲不振、肩こり、頭痛、涙が止まらないなど多種多様な身体症状が出る
• 深刻化するとこの世からいなくなりたい、などの気持ちが芽生えることがある

上記のように、たかが疲労と思いがちですが
疲れはじわじわと蓄積し、結果として重い精神病のような症状が出てくることがあるのです。

2段階でも相当きついですが
3段階まで行ってしまうともはや英語学習は不可能です。

マズローの欲求5段階説によると
人間はより基本的な欲求が満たされない限り
上のレベルの欲求は持つことが難しいとされています。

しかし、2段階、3段階の疲労状態では
一番基本的な欲求である
生理的欲求、安全欲求が満たされていない
ということになるので

まず命を維持することが最優先になってしまい、

TOEIC730点を取りたい、大学入試に合格したい
といったより高レベルな欲求は達成が非常に難しくなります。
（英語を身につけるのは社会的欲求以降の段階です）

引用 : 生き方・働き方を模索する人のWEBマガジン モチラボ

そこで次の章ではどうしたら基本的欲求を満たせるのか
つまり、どうすればメンタルダウンから
復活できるのか、という具体的な方法をお話しします。

メンタルダウンからの復活方法

では、具体的にはどうすれば
2段階、3段階の疲労から抜け出すことができるのでしょうか。

結論から言うと

• 睡眠
• 栄養
• 運動

の3つを整えることです。

これだけ聞くとまた、いつもの話か
それで良くなるならとっくに良くなっているよ

と思うかもしれませんが
この3つを戦略的にできている人は
ほとんどいません

大抵の人はなんとなく体に良さそうな
どこかで聞きかじったその場しのぎの対策を思いつきでやって、効果が出なくてやめてしまいます。

しかし、科学的に正しい方法を学び
それを習慣化することで
あなたの体調は3ヶ月後には見違えるようになっているはずです。

騙されたと思ってできることから一つずつやってみてください。

ポイントは、全部を完璧にやろうとせずに、今の自分にできることを一つずつ試してみることです。

対策①おうち入院

おうち入院は先ほど、疲労の3段階の時に紹介した、自衛隊心理教官の下園壮太さんが提唱している回復手段です。

おうち入院のやりかたは非常にシンプルです。

1日9時間を目安に睡眠を取る

多くの日本人、特に今英語学習が辛い人は自覚しないまま、慢性的に睡眠負債を抱えています。

睡眠は疲労回復に最も強力な手段です。
当たり前、と思わず、自分の今の睡眠時間を把握して、足りていないようならまずは睡眠時間を可能な限り伸ばしてください。

できれば夜、決まった時間に寝るのが理想ですが、2、3段階まで披露している人はホルモンバランスが乱れ、夜に寝付きづらくなっている人も多いと思います。

その際にはお昼から夕方にかけて45〜60分の昼寝をとってみると良いでしょう。

昼寝の最適なタイミングはNap Wheelというサイトで計算することができます。
英語のサイトですが、今日起きた時間(wake-up time)をセットして、黄色と青の円が交わっている時間を読み取ればOKです。

癒し系のストレス解消を行う

睡眠が十分に取れたら
ストレス解消行動をとってみましょう。

下園さんによると、ストレス解消と一口に言ってもスポーツをする、旅行に行くなどの「ハシャギ系」と、家で映画を見る、本を読むなどの「癒し系」があります。

お家入院では、癒し系のストレス解消を重点的に行いましょう。

刺激が少なく、少し物足りなく感じるかもしれませんが、2、3段階の疲労状態でハシャギ系のストレス解消を行ってしまうと、その時は一瞬元気になれる気がしても

あとで反動が来て、また2〜3日寝込んでしまうと言うことを僕自身数え切れないぐらい繰り返してきました。

1段階まで復活すれば、また必ずハシャギ系も楽しめるようになるので、今は慌てず騒がず回復を待ちましょう。

結果的にそれが一番の近道です。

引用 : 東京センチュリーNEWS
あなたの疲労レベルは何段階？元自衛隊メンタル教官・下園壮太さんに聞く、働く人のメンタルコントロール術

対策②栄養を整える

栄養に関しては語ることが多すぎて
このブログ記事だけには到底書ききれないのですが、一つだけ覚えてほしいことがあります。

栄養不足によって簡単に体調は崩壊すると言う事実です。

例えば、メンタルを穏やかに保つためのホルモンである「セロトニン」はトリプトファンというタンパク質を材料に、ビタミンB群や鉄、マグネシウムなどを使って代謝されます。

しかし、現代人にありがちな
朝食に食パンとスープ、昼にはカレー、夜にラーメンのような生活では

カロリーは足りていても、タンパク質もビタミンもミネラルも圧倒的に足りておらず、結果としてメンタルや体調不良に陥ってしまいます。

むしろ、過剰摂取な糖質を代謝するために
ビタミンやミネラルが浪費され、ますます栄養状態が悪化します。

これを新型栄養失調と呼びます。

とはいえ、疲労の2、3段階に陥ってしまった人が、栄養バランスを考えて完璧な食事をすることはかなり難しいと思います。

そこで、疲れていても回復に向かうことができる栄養補給のプランを紹介するので、できそうなものから試してみてください。

①水をたくさん飲む

適切な水分を摂ることで、エネルギーや代謝を高めることに役立ちます。
1日2,5L〜3Lを複数回に分けて飲みましょう。

水はあまりに身近で軽視されることも多いですが

実はほんの少しだけ脱水症状が起きるだけでも気分の悪化や疲労感が残りやすくなってしまうことが研究により明らかになっています。

疲労回復の期間は水筒を持ち歩くか、しんどい時にはコンビニなどを利用してペットボトルでも良いので水を常に近くに置いて飲めるようにしておくと良いです。

注意してほしいのはお茶やコーヒーなどのカフェインを含んだ飲み物です。
カフェインには利尿作用があり、かえって水分が体から失われてしまうことがあります。

また、カフェインは後述するコルチゾールの無駄遣いにもつながりかえって疲労感が強まる可能性もあります。

水道水でも良いので、できる限りシンプルな水を飲みましょう。

後述するビタミンCの粉末を薬局で買ってきて水に溶かして定期的に飲むとより回復が早まります。

②ビタミンCを薬局で買って飲む

ビタミンCはストレスに対抗するための栄養素として知られています。
厚生労働省はビタミンCを1日100mg摂取することを推奨していますが、

ビタミンCは水溶性でおしっこで出て行ってしまうため
ある程度大量に摂取することがおすすめです。

また、ビタミンCはまとめて摂取するより、1時間に1000mgずつ取るのが最も吸収率が良いということが明らかになっています。

個体差があるため、この量が絶対必要！
と言い切ることはできませんが

目安としては市販のサプリメント（1回1000mg）を1日10回ぐらいに分けて飲むのがおすすめです。

この量をレモンで取ろうとすると
大体15〜30個ぐらいになります。

おそらくこの量のレモンを食べ切れる人はいないと思いますので、サプリメントがおすすめです。

サプリメントはドラッグストアで売っているものでも良いですが、薬局に行けばアスコルビン酸粉末という名前でビタミンCが販売されています。

Amazonなどの通販でも900gで1000円ぐらいで気軽に購入できます。

ビタミンCは一気に摂取するより、複数回に分けた方が飲みやすく吸収されやすいので、スマホのアラームなどを使って定期的に摂取すると良いでしょう。

ただし、摂取量には個体差があるため最初は少しずつお腹を下さない程度まで徐々に増量していくと良いでしょう。

③質のいい糖質を補給する

2、3段階の疲労状態では、コルチゾールというホルモンが不足している場合があります。

コルチゾールは副腎皮質ホルモンとも呼ばれストレスと戦うために重要なホルモンであり


ストレス過剰や栄養不足により、足りなくなるとさまざまな影響が体に及ぶのですが
その中でも、血糖値の維持に異常が出てくることがあります。

血糖値というと糖尿病の人にしか関係ないのでは？と思う人もいるかもしれませんが

現代の高糖質な食生活では、血糖値スパイクと呼ばれる現象によって心身に不調が出ている人が数多くいるのです。

血糖値スパイクとは、お菓子やパン、麺などを食べた時に短時間で一気に血糖値が上がり、その反動で血糖値が下がりすぎて

頭がぼーっとしたり、イライラしたり、不安になったりといった精神症状や震えや冷や汗、動悸などの身体症状が出ることです。

疲労がさほど深刻ではない人であれば
血糖値を維持するためにコルチゾールを使うことができるのですが

疲労の2、3段階の人は正常に分泌されません。そのため、普通の人より血糖値が乱れ、血糖値スパイクが起きやすいのです。

糖質制限について聞いたことがある人はここで、糖質を摂ったら血糖値スパイクが起きるなら、摂らないようにすれば解決じゃないか？

と思うかもしれません、しかし、疲労がひどい人には特に糖質制限は絶対NGです。

なぜならば、コルチゾールが不足して
低血糖気味になっている人がさらに糖質を制限してしまうと、ますます血糖値が下がり
体調が悪化する可能性があるからです。

（コルチゾールには血糖値を上げる効果があるため、不足すると血糖値が下がります）

そこで、対策としては
糖質の量を制限するのではなく、「質」を制限しましょう。

つまり、血糖値が一気に上がらない
おにぎりや、芋や果物などを少しずつ点滴のように食べていくのです。

そうすることで、血糖値の乱高下が徐々に治っていき、精神や肉体の症状も安定していくことが期待できます。

目安は一口か二口分ぐらいを30分〜1時間おきに少しずつ食べていくことです。

僕の個人的なおすすめは持ち運びやすく、食べやすい、バナナと鳥五目おにぎりです。

ナッツでもいいですが、無塩のものを選ぶことと、消化が弱い人は食べ過ぎに注意です。

運動は疲労が抜けてからでOK

疲労の2、3段階では運動はしなくて大丈夫です。

ここまで回復の三代柱として

• 睡眠
• 食事
• 運動

を挙げてきましたが、疲労の2、3段階では、運動はかなり厳しいと思います。

確かに、運動はエネルギー代謝を改善し
体調、メンタル共に非常に高い効果を発揮することが近年の研究でも次々と明らかになっています。

しかし、運動には当然エネルギーが必要なのである程度エネルギーが回復してからでないと回復の恩恵より、ダメージの方が大きくなります。

まずは、おうち入院で睡眠を改善し、簡単にできる食事法で最低限のエネルギーを取り戻した上で余裕が出てきたら運動を取り入れると

より回復に拍車がかかり好循環に入ることができます。

ポイントはとにかく焦らないことです。
変に焦るとかつての僕のように数年間微妙に回復しきれない状態がだらだら続いてしまいます。

まずは、とにかく休むことに集中しましょう。エネルギーが回復すれば英語学習の効率は何倍にも上がり、遅れはすぐに取り戻せます。